第857章 藥球投擲
職業短跑運動員能跑多快，並不取決於深蹲數據多少。
他們主要練的還是跑跳爲主，提高肌肉的瞬功率，這和深蹲根本就是不同的發力模式。
平常他們練，也都是半蹲、淺蹲、弓步蹲和高翻之類。
也並不會去追求大重量深蹲。
一般來說都是80%-85%1RM（即一次重複最大重量，簡單來說，1RM就是你在深蹲時，只能成功完成一次動作的最大負荷重量）
就像nba球員不會去測百米成績一樣，術業有專攻嘛。
但看着李楓扛着幾大片負重，做着充滿壓迫感的深蹲！
張培蒙承認自己羨慕了。
“不怪楓哥跑得快啊，這力量要是給我，我也起飛了！”
驚訝之餘，張培蒙在心裏給自己用力打了個氣，“加油！”
然後也回頭開始了自己的訓練。
此時尼森教練已經把槓鈴調到了一個合適的重量。
張培蒙則站在槓鈴下，雙腳與肩同寬，調整站姿後，張培蒙正手發力將槓鈴抓起來。
然後置於肩膀後方的肌肉上，儘量讓自己處於比較舒服的狀態。
一旁的尼森教練一絲不苟的盯着張培蒙的動作。
“張，現在集中注意力，背挺直一點！”
尼森一邊說，一邊上手幫他調整，指點指點。
張培蒙見狀連忙挺直背部，腹部收緊，胸部挺起。
然後深吸一口氣，在教練的號令下，緩慢下蹲至大腿與地面平行。
感受到腿部發力後，再緩慢站起恢復到起始位置。
他重量上的是80%1RM，也就是125kg。
剛開始做，並沒有感覺很累，但很快，連續幾次下來，額頭就開始往外冒汗了。
力量訓練就是如此。
隨着身體不斷的出汗，男性荷爾蒙也在不斷爆發！
伴隨着小型體能訓練室裏那充滿力量感的節奏型音樂。
沒得說，幹就完了！
李楓和張培蒙兩人在教練的指導下，一下，一下，有節奏的揮灑汗水！
到了週二，李楓訓練科目是速度耐力！
李兵爲他準備的項目主要是：
加速跑技術訓練：6×30米（90%強度，每組間隔3分鐘）
長間歇跑：4×200米（75%強度，慢走恢復3分鐘）
草地/斜坡跑：6×100米（中等強度，強化後蹬技術）爲主。
這些都是常態化項目了，難度不大。
週三則是技術訓練+上肢力量
起跑技術：6×起跑至20米（全程錄像分析）
彎道技術：100米x6次（全程錄像分析）
雖然李楓的起跑反應和啓動技術已經舉世無敵，但依然需要訓練！
主要加強的還是彎道技術。
臥推：4組×6次
引體向上：4組×最大次數
藥球爆發力投擲：3組×10次
髖關節靈活性訓練：15分鐘
其中藥球爆發力投擲是李楓今年新增的一個項目。
這個項目在世界非常流行，是一項能有效提升爆發力、協調性與力量的訓練動作。
在訓練前，李兵在筆記本電腦上放了別人訓練的視頻給他看了幾遍。
然後纔開始上手。
先根據自身力量水平挑選藥球，常見藥球重量有2-10kg。
李楓雖然想直接上10kg，但爲了保守起見，還是拿了一個6kg的。
站在跑道外側上，李兵開始進行示範性教學。
“先雙腳分開，間距與肩同寬或略寬於肩...對，然後腳尖微微向外。
膝蓋自然微屈，保持身體的穩定，要將重心置於雙腳中間。
這種站姿能提供穩定的支撐基礎，便於發力。”
李兵語速不快，指導李楓的同時，也配合自己的動作，給他進行示範。
一旁的李楓一邊聽，看，一邊自己也隨之動了起來，很快就調整好了姿勢。
然後李兵從一旁拿起一個4kg的藥球。
“雙手，環抱藥球，手指緊扣球身，確保球在手中穩固。
然後將藥球置於胸前位置，肘部微微彎曲，貼近身體兩側。”
李楓亦是如此，有樣學樣的做着。
“然後通過屈膝、屈髖降低身體重心，同時將藥球下襬至大腿前方位置，此時背部要保持挺直，眼睛平視前方。
一定要動作標準，這個姿勢是儲存彈性勢能，爲後續的爆發式上拋提供動力。
然後迅速伸展髖關節、膝關節和踝關節，將身體向上蹬起！
同時藉助腿部、臀部、腹部以及手臂的協同力量，將藥球向前上方快速拋出。”
李兵說完後，也是瞬間發力往上一拋，完成了整個動作。
藥球落下後，李兵揮手示意李楓自己也來一下。
李楓見狀重新開始調整姿勢，然後按照剛剛教練的動作。
屈膝，藥球下襬，身體向上蹬起，用力往上一拋。
藥球在李楓的力量下，飛的特別高。
“動作不錯啊！一點就通，你小子說老實話，是不是揹着我偷偷學過啊？”
李楓將掉落的藥球撿起，聽見李兵的話，咧嘴說道：
“有沒有可能我是天才呢，哈哈！”
“....好吧，你贏了！
對了，在你發力過程中，手臂一定要伸直，儘可能地給予藥球最大的初速度，注意力也要集中在目標方向。
在藥球拋出後，身體會因反作用力產生一定晃動。
要及時調整姿態，通過小碎步或微微屈膝來保持身體平衡，別被藥球砸到或者自己摔倒了。”
“明白！”
李楓重新按照技術動作來了一次。
有了前一次的經驗，這次李楓使了老大的力氣，藥球被他拋的非常的高。
“臥槽！”
這高度，把李兵都嚇了一跳。
於是連忙提醒到：
“誒，小楓，你注意點，千萬別拋歪了，把人砸了就不好了....！”
“瞭解瞭解！”
這個動作有很多變種，比如藥球前拋、側身前拋、側拋、轉體拋等等。
李兵給徒弟制定的是上拋，訓練快速發力和瞬時放鬆的肌肉控制節奏。
有助於在奔跑時保持鬆弛且有力的狀態，可以極大避免跑僵，避免因爲動作不標準或者緊張導致的體力浪費。
每組進行8-12次投擲，進行3-4組訓練，組間休息1-2分鐘。
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